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健康 | 平时睡眠少靠周末补觉?研究显示周末补

 2019-03-29 01:00  


  

  许多人常加班到深夜

  第二天又得早早起床上班

  每天都感觉睡不够

  就指望周末快点到来

  可以好好补个眠

  

  可是你知道吗

  美国最近的一项研究发现

  周末补觉很难把健康“补”回来

  甚至可能比持续睡眠不足危害更大

  

  近日,美国科罗拉多大学博尔德分校的研究员在美国《当代生物学》杂志上发表论文介绍,他们征召了36名18岁至39岁的健康志愿者,并将这些人分为了三组。

  第一组连续9晚保持9小时充足睡眠;第二组连续9晚每晚睡眠5小时;第三组则模拟人们平时睡眠不足、周末补眠的情况,前5天每晚睡5小时,中间两天不限睡眠时间,最后两天恢复每晚睡眠5小时。

  结果显示,第二组和第三组均出现了夜间进食增多、体重增加、胰岛素敏感性降低的情况。第三组在“补眠”的两天中相关指标稍有所改善,但一旦恢复睡眠不足的作息方式,这些改善就会立即消失。

  研究还发现,第三组的某些健康检查结果甚至比连续熬夜的第二组更差,例如,第二组的胰岛素敏感性平均降低了13%,第三组的胰岛素敏感度却降低了9%至27%不等,肌肉和肝脏的胰岛素敏感性比其他两组更低。

  健康睡眠的关键在于规律。生物钟的来回改变可能对身体更为不利,有规律的作息非常重要,大家还是应该尽可能每天睡足7小时。

  

  闹钟响后尽快起床

  许多人早上会设好几个闹钟,6:30一个、6:40一个、6:50一个、7:00再一个,终于不情不愿地爬起来。

  表面上,这种方式能够给人一种赖了床的错觉,让人逐渐清醒,但实际这种起床方式并不利于身体健康。

  闹钟响了之后再睡,会让人处在浅睡眠的状态下,这种睡眠状态既不利于身体机能的恢复,也无法让大脑得到充分休息。

  另一方面,每隔几分钟被叫醒一次的睡眠方式,会让人在反复的睡与醒之间循环,加上闹铃的反复刺激,会引起身体保护性的条件反射,体内肾上腺素水平迅速提高,心跳加快,血管收缩压升高。

  这种情况如果经常发生,很可能成为高血压的诱因。健康 | 平时睡眠少靠周末补觉?研究显示周末补所以,早上闹钟响了,最好伸一个懒腰就尽快起床。

  

  三种助眠方法 01 睡前洗澡并裸睡

  进入睡眠后,人体的温度会自然下降。睡前至少一小时洗个热水澡,能够升高人体体温,之后体温会下降至正常温度,等于提前“模拟”了一番睡眠中身体降温的过程,更容易带来困意。

  另外,裸睡可以让皮肤最大限度地发挥它调节体温的功能。

  02 睡前吃少量碳水化合物

  碳水化合物能够提升血糖,帮助大脑分泌一种被称为“镇静荷尔蒙”的激素,有助于睡眠。

  面包、麦片等都是不错的小点心。不过,这不是说要吃一顿夜宵,睡前只能吃少量的食物,否则只会让你既胃胀又发胖。

  03 腹式呼吸法

  平躺在床上,闭上双眼,使用腹部进行呼吸。吸气时腹部鼓起,呼气是腹部凹进去,把双手放在腹部更能够感受到自己的呼吸。

  这种呼吸方法可健康 | 平时睡眠少靠周末补觉?研究显示周末补以让你的呼吸更加深沉,同时注意力会放在随着腹部上下起伏的手上,感受自己的呼吸,不知不觉放松肌肉,让自己在入睡的过程中放空头脑不再胡思乱想。或许只需要几分钟,你就可以进入梦乡。

  

  你的睡眠好吗?

  不妨从今晚开始试试这三个方法

  早一点睡觉

  养成规律的睡眠作息

  
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